Liikunta on ollut itselleni aina se asia, jolla olen saanut pääni tyhjennettyä. Olen luonteeltani suorittaja, joten ruuhkavuosina kun kiireiltäni ehdin treenaamaan, menin aina salille tekemään kunnon hikitreenin tai juoksemaan. Pääasia oli, että treeni oli lyhyt mutta mahdollisimman tehokas. Kuulostaako tutulta? 

Liikunta-alan opiskelut ja sykemittarin hommaaminen kertoi karun totuuden. Olin selkeästi ylikuormittanut itseni. Sydän hakkasi myös levossa turhan lujaa. Olin tottunut tekemään aina täysillä ja pääkoppakin kävi ylikierroksilla kun ei osannut tarpeeksi pysähtyä. 

Se kaiken perusta eli peruskunnon treenaaminen oli jäänyt lähes minimiin. Jaksoin kyllä tehdä korkeilla sykkeillä pitkänkin aikaa mutta kyllähän se sydänparka aika koville joutuu kun aina tekee niin kovasti töitä ja palautuminen on heikkoa. Tämä sai minut perehtymään enemmän sykealueisiin ja palautumiseen.

Täällä Vocatumilla työskennellessäni ja tehdessäni aerobisia testejä, monet tokaisevat omaavansa korkeat leposykkeet. Se ei välttämättä kuitenkaan ole ominaisuus vaan kyse voikin olla heikosta aerobisesta kunnosta ja kuntoon nähden liiasta kuormittumisesta. 

Kuinka aerobista kuntoa voi parantaa?

Monipuolinen treenaaminen kaikilla kestävyysalueilla (peruskestävyys, vauhtikestävyys, maksimikestävyys) parantaa aerobista kuntoa kaikkein tehokkaimmin. Eniten se vaatii kuitenkin liikkumista nimenomaan siellä peruskestävyyden alueella, joka toimii kestävyyskunnon perustana ja perustuksethan kuuluu tehdä huolella. Itselläni se vaati uudelleen opettelua liikuntatapoihin ja nykyään nautin pitkistä kävelylenkeistä kaikkein eniten. Aina ei tarvitse liikkua verenmaku suussa. 

Jotta tiedät omat sykealueesi, pitää sinun tietää ensin oma maksimisykkeesi. Maksimisykkeellä tarkoitetaan sydämen lyöntitiheyttä eli kuinka monta kertaa sydän lyö minuutissa sellaisessa tilanteessa, jolloin syke ei enää nouse, vaikka rasitus lisääntyisi. 

Omat sykealueet voi aloittaa laskemalla oman arvioidun maksimisykkeen laskukaavalla 

220 – ikä = maksimisyke . Eli esim. 40-vuotias saa tuloksensa laskemalla 220-40 = 180 (HRMAX) 

Sykkeet ovat hyvin yksilölliset, joten mikäli haluat tietää tarkat sykerajasi, suosittelen niiden testaamista ihan niille tarkoitetuilla testausasemilla tai lääkärin kanssa rasitus-EKG:lla.  

Matalatehoinen liikunta

Aiemmin liikuntaa harrastamattomalle ihmiselle 40-60% maksimisykkeestä on sopiva teho liikunnan aloittamiseen.  Matalatehoisen liikunnan terveys- ja rasitusvammariskit ovat pienet. 

Myös aktiiviliikkujan on hyvä liikkua tällä sykealueella välillä, sillä se toimii erinomaisena palauttavana ja rentouttavana liikuntana. Ellei elimistö ehdi palautua kunnolla, kehitys pysähtyy ja kroppa ylikuormittuu. 

Kävele tai pyöräile autoilun sijasta, valitse portaat hissin sijaan, tee viikkosiivous ja pihatyöt reippaasti. Arkiliikunta on paras tapa rakentaa kestävyyskunnolle vankka pohja. 

Panosta peruskuntoharjoitteluun

Kun syke kohoaa 60-70% maksimisykkeestä, puhutaan peruskestävyys- eli peruskuntoharjoittelusta.  Liikuntasuoritus on tällöin aerobinen eli energiantuotto tapahtuu hapen avulla ja energianlähteeksi käytetään pääasiassa rasvoja. Tämä sykealue edistää siis rasva-aineenvaihduntaa ja puhutaankin rasvanpolttosykkeistä.  

Peruskuntoharjoittelu toimii tehokkaana ja turvallisena liikunta-alueena painonpudottamiseen sekä terveysliikuntaan tähtäävässä kuntoilussa. Tällä alueella liikkuminen parantaa arjessa jaksamista kasvattamalla sydämen kokoa ja pumppaustehoa.  

Kaikesta liikunnasta tulisi noin 80% pysyä peruskuntoalueella. Hyvä peruskunto parantaa myös palautumiskykyä kovista suorituksista ja luo näin pohjaa huippukunnolle.  Hyvä tapa parantaa peruskestävyyttä on pitkäkestoinen, reipas kävely- tai hölkkälenkki, pyöräily tai perinteinen hiihto.  

Ohjenuorana tämän sykealueen treeneihin on 4 P:n sääntö = Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta.

Testaa kuinka riittävää liikkumisesi ja palautumisesi on

UKK-instituutti on laatinut verkkosovelluksen, jonka avulla pystyt vertaamaan omia liikuntatottumuksiasi liikuntasuosituksiin. Pääset tekemään testin TÄSTÄ.

Aloitteleva kuntosaliharjoittelija saa nopeasti tuloksia aikaan melko pienelläkin vaivalla. Kun harjoituskuukausia kertyy, kehitys hidastuu ja saattaa jopa pysähtyä. Kehittyäkseen on kiinnitettävä huomio seuraaviin seikkoihin:

1. Treenaaminen mukavuusalueella

Tehdään sitä mihin on tottunut ja mikä tuntuu mukavalta tehdä. Ei ehkä uskalleta kokeilla uusia laitteita tai liikkeitä. Painoissa ajatellaan että ”en minä nyt tuota ainakaan jaksa”.

Oman mukavuusalueen ulkopuolelle meneminen ei tunnu useinkaan kovin kivalta. Kehittymisen kannalta tämä on kuitenkin välttämätöntä. Kehittyäkseen täytyy käydä kolkuttelemassa niitä omia äärirajojaan, jotta niitä saisi siirrettyä taas hiukan kauemmas. Jos menee aina mukavuusalueella, eihän lihaksella ole syytä kehittyä vahvemmaksi jos kerta helpommallakin selviää. 

Seuraavan kerran kun teet treeniä, älä lopeta heti kun alkaa tuntua vähän epämukavalle. Kokeile saatko tehtyä vielä 2-3 toistoa lisää. Voit myös kokeilla lisätä heti sarjan alussa yhden pykälän verran enemmän painoa.

2. Ohjelman yksipuolisuus

Tekemällä samoja asioita samalla tavalla, voimme odottaa samanlaisia tuloksia. Keho tottuu samoihin ärsykkeisiin, edistyneillä treenaajilla nopeampaa kuin aloittelijoilla. Sen jälkeen kehitys yleensä hidastuu.

Lihas tarvitsee erilaista ärsykettä kasvaakseen ja kehittyäkseen. Vaihtele siis ohjelmaa, toistomääriä ja painoja tietyin väliajoin. Sekin jo auttaa, kun teetkin liikkeet eri järjestyksessä kuin ennen. Pidä ohjelmasi nousujohteisena. Huomioi kuitenkin, että tekniikka pysyy liikkeissä loppuun saakka. 

3. Tekniikka

Tekniikka on se asia, josta ei kannata koskaan tinkiä. Unohda hetkeksi työ- ja kotiasiat ja keskity omaan tekemiseen.  Älä katso kaverin painoja tai kyykkysyvyyttä. Tee alkuun keveillä painoilla pidempiä sarjoja, jotta keho oppii oikeanlaisen suoritustekniikan ja liike pysyy hallittuna. Sen jälkeen voit lähteä pienin askelin lisäämään nopeutta, vastusta, räjähtävyyttä, voimaa jne. mutta tähän on turha kiirehtiä.

4. Säännöllisyys

Lihakset tarvitsevat kehittyäkseen säännöllistä ärsykettä. Jos olet aloittelija eikä sinulla ole aikaisempaa kokemusta kuntosalitreeneistä 1-2 kertaa viikossa riittää hyvin. Kokenut treenaaja taas tarvitsee 2-4 kertaa (riippuen tavoitteista). 

Älä lähde jakamaan ohjelmaa liian moneen osaan, vaan pyri treenaamaan samoja lihasryhmiä 2-3 kertaa viikossa ja keskity isoihin moninivelliikkeisiin. Jos käyt salilla 2-3 kertaa viikossa, on kokokropan treeni hyvä valinta. Jos puolestaan käyt 3-4 kertaa, voit jakaa ohjelman puoliksi, esimerkiksi ylä- ja alakropan treeneihin.

Jos pari treeniä jää välistä, siitä ei tarvitse huolestua. Mieti kokonaisuutta!

5. Energiansaanti

Hyvää suorituskykyä ja kehittymistä tavoittelevan treenaajan ensisijainen ravitsemuksellinen tavoite on saada ravinnosta riittävästi energiaa säännöllisin välein. Energiansaannin vastatessa kulutusta tai ollessa hieman sitä suurempaa ovat kehitys, vastustuskyky ja palautuminen tehokkaimmillaan.

Tilaa, jossa energiansaanti on kulutukseen nähden riittämätöntä, kutsutaan suhteelliseksi energiavajeeksi. Tällainen tila laskee suorituskykyä ja heikentää palautumista. Pitkään jatkuessaan suhteellinen energiavaje vähentää harjoittelun tuloksellisuutta sekä lisää riskiä sairastumisille ja loukkaantumisille.

Jos et tiedä paljonko sinun tulisi saada energiaa päivässä, voit laskea sen esim. täältä

6. Palautuminen

Tulosten kasvaessa yleensä motivaatiokin lähtee kasvuun. Tämä voi johtaa siihen, että innostutaan liikaa ja käydään joka päivä treenaamassa ja yritetään koko ajan kasvattaa painoja. Se saattaa toimia hetken.

Lihas ei kuitenkaan kasva kuntosalilla vaan levossa. Jos treenaat monta kertaa viikossa, saattaa käydä niin ettei lihakset ehdi palautua edellisestä kerrasta kun niitä lähdetään jo uudestaan ärsyttämään. Tämä taas ei johda lihaksen kehittymiseen vaan jopa loukkaantumiseen.

Jos olet ollut pitkään liikkumatta, aloita maltillisilla treenikerroilla ja lisää harjoituskertoja vähitellen. Keho osaa kyllä sopeutua hienosti erilaisiin rasituksiin, mutta on myös taitava löytämään keinot pois rasituksesta, johon ei ole tottunut. Tämän takia loukkaantumisia ja sairastumisia tulee ikään kuin huomaamatta, sillä kehomme väsyy ja vastustuskyky laskee.

Palautumisen huomioimisen voit toteuttaa säätelemällä harjoitusviikkojen raskautta esimerkiksi seuraavasti

• 3 viikkoa normaaleja harjoitukseia, 1 viikko kevyempää harjoittelua
• 2 viikkoa normaaleja harjoituksia, 1 viikko raskaampaa, 1 viikko kevyempää

Panosta myös yöuniin. Kun nukut paremmin, sinulla on taas enemmän energiaa treenaamiseen ja jaksat myös keskittyä oikeanlaiseen syömiseen. 

Huomioi myös muualta tuleva kuormitus. Työstressi ei parane kovalla treenaamisella. Kuuntele kehoasi. 

Yhteenveto

Kehittyminen ei ole loppujen lopuksi edes vaikeaa.  Se vaatii vähän suunnitelmallisuutta ja oikeaa asennetta. Unohdetaan hifistelyt ja keskitytään isoihin liikkeisiin. Poistutaan hetkittäin mukavuusalueelta ja lisätään vähän painoja koneeseen. Huomioidaan kokonaisuus!

Mukavia treenihetkiä

-Venla

Lähteet: terveurheilija.fi

Kun kunto lähtee kohenemaan, ei ole tarkoitus, että tehdään koko ajan kovempaa ja kovempaa. Ongelma on hyvin usein se, että peruskuntoharjoittelua lähdetään vähentämään tehoharjoittelun tieltä ja palautumisesta tulee heikompaa. 

Vauhtikestävyys

Kun liikunnan teho kasvaa peruskestävyyden yläpuolelle, tulee vastaan aerobinen kynnys. Aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä olevaa sykealuetta kutsutaan vauhtikestävyysalueeksi (70-85% maksimista). Tämäkin alue voidaan jakaa vielä kahteen eri osaan, vk1 ja vk2. 

Sydämen sykkeen noustessa lihakset tarvitsevat nopeammin saatavissa olevaa energiaa ja elimistö alkaa käyttää rasvan lisäksi suhteellisesti enemmän hiilihydraatteja energialähteenä.  

Tällä sykealueella kannattaa harjoitella sitten, kun peruskestävyys on hyvällä mallilla ja haluaa kehittyä tehokkaasti ja nopeasti. Tällaiset treenit kannattaa jaksottaa palauttavien treenien väliin 1-2 kertaa viikossa. Vauhtikestävyysalueella tehty liikunta kuluttaa paljon energiaa ja vaatii myös pidemmän palautumisen.  

Puhutaan, että peruskestävyys on parasta rasvanpolton kannalta. Kannattaa kuitenkin huomioida se, että vaikka vauhtikestävyydessä rasvan käyttö energianlähteenä on prosentuaalisesti pienempi kuin peruskestävyydessä, saattaa rasvanpoltto silti olla suurempaa vauhtikestävyystreenin aikana, sillä se kuluttaa enemmän energiaa. Myös kovatehoisen treenin jälkeinen energiankulutus (ns.jälkipoltto) on suurempaa.

Vauhtikestävyysalueella tehtäviä liikuntasuorituksia ovat mm. Reipas hölkkä, juoksu, luisteluhiihto, palloilulajit ja spinning. 

Muista! Mitä suuremmalla teholla treenataan, sitä korkeammat ovat loukkaantumis-, rasitusvamma- ja komplikaatioriskit. Siksi kunnon kohotessa ensin lisätään treenin pituutta ja sitten vasta tehoa. Myös alkulämmittelyn, loppuvenyttelyn sekä kehonhuollon merkitys kasvaa treenitehojen noustessa.

Maksimikestävyys

Tämä alue on 85-100% sykkeistäsi. Maksimisykkeillä liikkuminen on ns. Anaerobista harjoittelua, joka kehittää nopeutta ja elimistön kykyä sietää maitohappoja. Tällainen  anaerobisella tasolla treenaaminen ei ole välttämätöntä peruskuntoilijalle, sillä riittävät terveyshyödyt ja hyvä yleiskunto saadaan jo pienemmilläkin sykealueilla. Maksimisykkeillä treenaaminen parantaa kyllä hapenottokykyä, mutta on samalla äärimmäisen kuormittavaa keholle ja vaatii pitkän palautumisajan.

Usein HIIT -treeneissä (High Intensity Interval Training) käydään maksimisykealueella. HIITillä saadaan aikaan vastaavia hyviä terveysmuutoksia kuin pitkäkestoisella liikunnalla, mutta lyhyemmässä ajassa. Vaikka HIIT-harjoittelu pienentää sokerin ja kolesterolin pitoisuuksia verenkierrossa, se sopii vain terveelle ihmiselle.

Leposyke

Leposyke on syke joka mitataan täydellisen levon aikaan, mutta kuitenkin hereillä ollessa.

Leposyke kertoo, että liikunnasta on ollut hyötyä. Säännöllinen, itselle sopivalla sykereservillä tehty liikunta laskee leposykettä ja säästää sydäntä. Mitä matalampi leposyke, sitä paremmassa kunnossa sydän ja verenkiertoelimistö ovat. Hyväkuntoisen kuntoilijan leposyke voi olla 50–60 lyöntiä minuutissa, huonokuntoisella jopa sata. Leposyke kertoo myös palautumisesta. Kun opit tuntemaan omat sykealueesi, pystyt tarkastelemaan milloin kehosi on palautunut tai ylirasittunut. 

Leposykettä tihentävät monet asiat: jännitys, stressi, kahvi, tupakka ja alkoholi. Lisäksi jotkut sairaudet voivat nostaa sykettä esim. flunssa tai kilpirauhasen liikatoiminta.

Viimeistään kuusikymmentävuotiaana on hyvä seurata omaa sykettä. Muutokset sykkeessä varoittavat eteisvärinästä, joka on puuskittainen, vaikea huomata ja vanhemmiten yleistyvä sydämen rytmihäiriö. Eteisvärinä voi väsyttää mutta olla täysin oireetonkin, ja sen ikävin seuraus on aivoinfarkti.

Näin mittaat sykkeesi itse:

1. Ole rauhallisesti paikallasi. Kokeile, mistä pulssisi tuntuu helpoimmin. Hyvä tunnustelupaikka on ranteessa peukalon puolella. Jotkut tuntevat sykkeen paremmin kyynärtaipeesta tai kaulalta. Paina kevyesti yhdellä tai useammalla sormella tunnustelukohtaa niin, että pulssi tuntuu.
2. Laske pulssin sykäykset puolen minuutin ajan. Kerro sitten saamasi tulos kahdella. Näin saat tietää, kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa. Normaali lepopulssi on noin 50–100 lyöntiä minuutissa.

Lähteet:

sydan.fi

hyvaterveys.fi

aivoliitto.fi

Mistä tietää kauppareissulla mikä on hyvä valinta, kun elintarvikkeissa alkaa olemaan koko ajan entistä laajempi valikoima eri vaihtoehtoja?

Itse saan kuulla aika useasti siitä, kun jään vertailemaan tuotteita hyllyjen väliin ja kauppareissuni kuulemma kestää aika kauan, myönnän. Tämä on kuitenkin toisinaan ihan hyvä tapa, sillä pakkausmerkitöjen vertaileminen auttaa laadukkaiden valintojen tekemisessä. Elintarvikkeiden tuotenimi tai imago voi olla harhaanjohtavaa, eikä kannata siksi tehdä valintoja tuotteen herättämän mielikuvan perusteella.

Ravintoainesisältö

Tuotteista löytyvä ravintoainesisältö kertoo tuotteen valmistusaineet painon mukaisessa järjestyksessä eli listassa ensimmäisenä olevaa raaka-ainetta on tuotteessa eniten ja viimeisenä olevaa vähiten.

Lisäksi tuotteessa saattaa olla maininta siitä, kuinka suuren osan tuotteen painosta jokin ainesosa muodostaa, esim. lihajalosteista löytyy merkintä lihapitoisuudesta ja kalajalosteista puolestaan kalapitoisuudesta.

Jos pelkkä ravintoainesisältö ei vielä kerro mitään, voi tarkastella tuotteiden ravintoainetaulukkoa, josta selviää tuotteen ravintosisältö 100 grammaa, desilitraa tai annosta kohden.

Ruokien ravintosisältömerkinnöistä löydät aina seuraavat tiedot:

• Energian määrä
• Rasvan määrä ja tyydyttyneen rasvan määrä
• Hiilihydraattien ja sokereiden määrä
• Proteiinin määrä
• Suolan määrä

Tekijät, joista tunnistat laadun tietyn elintarvikkeen kohdalla

Helpottaakseni vertailua ja viisaampien valintojen tekemistä, laadin alle listan josta näet miten tunnistat terveellisemmän vaihtoehdon monien samanlaisten tuotteiden joukosta.

Pasta ja nuudelit:

• täysjyväviljan osuus valmistuksessa käytetystä viljasta 100%
• ei rasvaa valmistustuaineiden joukossa

Leivät:

• täysjyväviljan osuus leivontaan käytetyistä viljasta 100%
• kuitua yli 8 g/100 g
• leivottu hapanjuureen
• suolapitoisuus enintään 0,7%
• valmistusaineiden joukossa ei siirappia

Murot:

• täysjyväviljan osuus valmistuksessa käytetystä viljasta yli 80%
• sokeripitoisuus enintään 15 g/100 g
• kuitupitoisuus yli 10 g/100 g
• suolapitoisuus enintään 1%

Myslit:

• valmistusaineiden joukossa ei rasvaa
• runsaasti pähkinöitä, siemeniä ja hedelmiä
• kuitua yli 10 g/100 g
• suolapitoisuus enintään 1 %
• sokeripitoisuus enintään 15 g/100 g

Jogurtit ja rahkat:

• valmistusaineiden joukossa ei kermaa
• ei lisättyä sokeria
• hiilihydraatteja enintään 12 g/100 g
• jogurttirahka, jossa on vähemmän proteiinia, on hyvä vaihtoehto kevytrakenteiselle/vähemmän proteiinia tarvitsevalle henkilölle

Juustot:

• rasvaa enintään 17 %
• suolapitoisuus enintään 1,2 %

Lihavalmisteet:

• lihan osuus yli 90 %
• suolapitoituus enintään 1 %
• rasvaa alle 10 %

Valmisruuat:

• Runsaasti kasviksia
• laadukasta kokolihaa
• vähän rasvaa (enintään 4 g/100 g)
• suolapitoisuus enintään 0,8 %

Väittämät voivat johtaa harhaan

Elintarvikepakkauksissa saattaa olla ravitemuksellisia tai terveydellisiä väittämiä. Väittämien on noudatettava EU-säädöksiä, mutta kannattaa kuitenkin olla valppaana, sillä ne saattava siitä huolimatta synnyttää vihreellisen mielikuvan tuotteen laadusta.

Esimerkkejä

”sisältää vähemmän sokeria”: tuote sisältää vähintään 30% vähemmän sokeria kuin toinen vastaava tuote, mutta saattaa siitä huolimatta edelleen sisältää sokeria runsaasti.

”kuidun lähde”: tuotteessa tarvitsee olla kuitua vain 3g/100g, mikä ei ole kovin paljon.

”sisältää omega-3-rasvahappoja”: tuotteessa voi olla kovin vähän omega-3-rasvahappoja, mutta sokeria ja laadultaan huonompaa rasvaa sitäkin enemmän.

Sydänmerkki auttamassa laadukkaiden valintojen tekemisessä

Elintarvikepakkauksissa saattaa näkyä myös tuotteen ominaisuuksista viestittäviä symboleita, kuten esim. Sydänmerkki.

Sydänmerkillä varustettu elintarvike kertoo tuotteen olevan omassa tuoteryhmässään rasvan määrän ja laadun sekä suolan määrän kannalta parempi valinta kuin joku muu ja näin ollen helpottaa tekemään järkeviä valintoja kauppahyllyllä. Kuitenkaan se ei tarkoita sitä, että Sydänmerkillä varustettua tuotetta kannattaa nautiskella mielin määrin. Merkki ei myöskään kerro onko onko tuote kaikista vaihtoehdoista paras, esimerkiksi valkoisella sokerikorpulla voi olla sydänmerkki, koska se on vähäsuolainen ja leivottu rypsiöljyyn, mutta ravitsemuksellisesti parempi valinta olisi kuitenkin täysjyväinen hapankorppu.

Ellei tapoihisi ole aiemmin kuulunut tuoteselosteiden luku, voit aloittaa vaikkapa juustosta ja seuraavaksi siirtyä leipään ja sitten leikkeleisiin. Ota tuoteryhmät yksi kerrallaan tarkastelun alle ja etene omaa tahtiasi, kunnes tunnet hyvin useasti käytössäsi olevien elintarvikkeiden keskeiset ravintosisällöt.

Nautinnollisia hetkiä terveellisen ruuan parissa

Venla / liikuntaneuvoja, pt

Lähteet:

Liikuntaravitsemus (Olli Ilander)
sydän.fi
terve.fi

Yksi isoimmista syistä liikkumattomuuteen on ajan puute. Kesälomalla sitä aikaa yhtäkkiä onkin. Tällöin useimille tulee kuitenkin fiilis, että nyt otetaan muuten rennosti tämä kesä, kun ollaan syksy ja talvi painettu taas niska limassa.  

Entä jos tänä kesänä kuitenkin sen rentoutumisen lomassa ottaisit asenteen, että nyt panostatkin siihen terveyteen ja hyvinvointiin, jota olet pitkän ajan laiminlyönyt kiireen takia. Aseta itsellesi pieniä tavoitteita ja huomaat, että kesäkilot pysyvätkin poissa ja arkeen paluu on paljon helpompaa. 

Käy kuntosalilla edes 1x viikko  

• On tutkittu, että yksi lihaskuntotreeni viikossa auttaa ylläpitämään lihaskuntoa. Jos olet käynyt kuntosalilla jo ennen kesää, saat pienellä vaivalla pidettyä hankkimasi lihasmassan. Jos taas jäätkin treeneistä tauolle kesän ajaksi, on syksyllä aloittaminen huomattavasti hankalampaa. Fyysisen aktiivisuuden vähentyessä, lihakset alkavat surkastua jo ensimmäisten viikkojen aikana.  
• Paras vaihtoehto kuntosalille tässä tapauksessa on koko kehon harjoitus, jossa on 6–8 liikettä joita treenaat 6–12 toiston sarjoilla. Tällaisella harjoittelulla voimatasot pysyvät hyvin yllä 2–3 kuukautta, eli syksyyn asti. Sitten treenimäärää kannattaa lisätä. 

Hyödynnä arkiliikunta ja nauti luonnosta 

• Kesä on mitä parasta aikaa vaihtaa autoilu esim. kävelyyn tai pyöräilyyn. Uiminen ja pihapelit lisäävät aktiivisuutta huomaamatta.  Tutki ympäristöä ja nauti liikkumisesta kaikilla aisteillasi. Vastaleikatun ruohon tuoksu ja lintujen viserrys saavat taatusti hyvälle tuulelle.
• Mökkiläisille on myös omat aktiviteettinsa. Käy tutustumassa meidän Mökkiläisten verkkokurssiin. Sieltä löydät vinkit mm. kuinka vietät terveellisen ja aktiivisen kesän, vältät kesäkilot ja jopa karistat edellisinä kesinä kertyneet kesäkilot. 

Pidä ohjat käsissä myös ravitsemuksen suhteen

• Kesällä lämpimät kelit vähentävät ruokahalua. Usein  säännöllisyys korvataan syömällä enemmän sokerista, rasvaista ja suolaista ruokaa ja kiloja kertyy helposti. Pyri kuitenkin panostamaan säännöllisyyteen myös lomalla. Jos töissä ollessa ruokailujen välit venyivät mahdottomiksi tai pahimmassa tapauksessa jäi kokonaan väliin, huolehdi, että lomalla ollessasi söisit noin 5 ateriaa päivässä. Säännöllisillä ateriaväleillä saa pahimmat makeanhimot kuriin ja annoskoot pysyvät kohtuullisina.  
• Käytä kasvisten satokausi hyväksi. Kesällä kotimainen kasvisten ja marjojen tarjonta on parhaimmillaan, joten niiden lisääminen ruokavalioon on helppoa. Grillaa kasviksia pihvin kaveriksi, tee värikäs salaatti ja nauti jälkiruoaksi grillattuja hedelmiä tai kokeile soseutetuista marjoista ja jugurtista tehtyä jäädykettä. 
• Vaihda sokeripitoiset juomat välillä kivennäisveteen. Alkoholissa on paljon lihottavaa piiloenergiaa. Jos pöhöttyneen olon haluaa välttää, on alkoholiannosten vähentäminen helppo tapa aloittaa. 

Huolehdi riittävästä unensaannista

• Lämpimät ja valoisat kesäillat houkuttelevat valvomaan pitkälle yöhön. Jotkut eivät saa nukuttua vaikka haluaisivatkin. Valoisuus ja lämpö vaikeuttavat nukahtamista ja heikentävät unenlaatua. Pimennysverhojen käyttö ja makuuhuoneen tuulettaminen tekevät nukahtamisesta edes hieman helpompaa. Varaa unelle riittävästi aikaa, jotta pysyt virkeänä taas seuraavana päivänä.

Lämmintä ja aurinkoista kesää

toivottaen Venla /pt, liikuntaneuvoja

Asiakkaamme Merja aloitti Vocatumilla kuntosaliharjoittelun vuonna 2019.  Hän halusi löytää keinoja, jotka tukisivat hoitotyössä jaksamisessa ja auttaisivat painonpudotuksessa. Katrin ohjauksessa Merja pääsi treeneihin heti kiinni ja näkyviä tuloksia huomasi jo kolmen kuukauden jälkeen, kun seuraavan tapaamisen aika oli. Pahin väsymys oli väistynyt ja olo oli jo selkeästi virkeämpi ja reippaampi. 

Nyt kahden vuoden aikana Merja on saanut aikaan huimia tuloksia. Nainen, joka ei olisi ennen voinut kuvitellakaan juoksevansa, taisi juuri suorittaa toisen Vocarun-haasteen, jossa kilometrejä kertyy siis  607km/haaste… ihan huikeaa!! 

Annetaan Merjan kertoa oma tarinansa: 

“Olen Merja, 48-vuotias, mökkeilystä ja luonnossa liikkumisesta pitävä, oululainen kahden nuoren äiti. Työskentelen sosiaalialalla, hoitotyössä.  

Olen käynyt Vocatumin Kynsilehdon kuntosalilla vuoden 2019 alkusyksystä alkaen. Silloin tuntui siltä, että jotain pitäisi tehdä oman hyvinvoinnin lisäämiseksi. Ehdin miettiä salille lähtöä jonkin aikaa, kun puolisoni ja tyttäreni lähtivät kokeilemaan saliharrastusta muutamaa kuukautta aiemmin. Vuosien varrella olen aiemmin kokeillut monenlaista liikuntaa, mutta pitempiaikaisia säännöllisiä harrastuksia niistä ei tullut.  

Vocatumin salilla aloittaminen oli helppoa ja mukavaa ja harrastus vei heti mukanaan. Laitteet ovat helppoja käyttää ja personal trainer -palvelu on verraton juttu. Harjoittelua motivoi se, että henkilökohtainen treeniohjelma suunnitellaan yhteistyössä pt:n kanssa, omien tavoitteiden mukaan. Kun ennen harjoittelun aloittamista ja sen jälkeen säännöllisesti tehdään kuntotestit ja kehonkoostumusmittaus, tulee harjoittelun tuloksista konkreettisia, mikä innostaa jatkamaan. Onhan se kiva huomata, että lihasta tulee ja rasvaa palaa! Haasteisiinkin on tullut otettua osaa, ne ovat innostaneet liikkumaan vielä enemmän. 

Minulle oli vuosien varrella kertynyt ylipainoa. Ajattelin, että saliharrastuksen aloittaessani, täytyy myös ravitsemuksen terveellisyyteen kiinnittää aiempaa enemmän huomiota. Paino alkoikin heti pudota ja tokihan se motivoi jatkamaan. Painon putoaminen ja kunnon koheneminen innostivat liikkumaan enemmän myös ulkona. Saliharjoittelun ohella aloin kävellä enemmän ja sitten juosta. Taisinpa alussa pyörittää kotona hulavannettakin! Paino putosi noin puolessa vuodessa yli 20 kg.  

Ja enpä aloittaessani olisi uskonut, että kunto voi vielä tällä iälläkin kohentua näin nopeasti. Juoksemisesta on tullut intohimoni, talvella innostuin myös hiihtämisestä ja toisinaan teen pyörälenkkejä. Kävelykin on hyvää palauttavaa liikuntaa. 

Salilla olen käynyt harrastuksen aloittaessani välillä jopa 3-4 krt viikossa, nykyisin keskimäärin kahdesti viikossa. Yleensä lähteminen on mukavaa ja helppoa, mutta kaikillahan on joskus huonoja päiviä – mutta kun vain saa lähdetyksi salille, on fiilis treenin jälkeen mahtava. Mielestäni kuntosalin ja muun liikunnan myötä olen jaksanut paremmin työssäni. Liikunnalla on myös mielialaa kohottava, piristävä vaikutus. Nykyään koko perheeni käy samalla salilla, tosin jokainen usein eri aikaan –  se onkin saliharjoittelun yksi hyvä puoli, että voi valita itse sopivan ajankohdan harjoittelulleen.  

Haluan välittää kiitokset mukavalle ja ihanalle pt:lleni Katrille, joka on ollut motivoiva ja kannustava ja iloinnut kanssani tuloksistani!” 

Mitä on hyvä kunto?

Onko hyvää kuntoa se, että jaksaa harjoitella säännöllisesti kolme kertaa viikossa kuntosalilla tai se, että peilistä näkyy lihaksikas, timmi kroppa?  

Ehkä tärkeämpää olisi se, miltä kehossa tuntuu liikkeessä ja arjessa. 

Pääsetkö vaivatta noukkimaan tavaroita lattialta, menemään kyykkyyn tai nostamaan käsiä pään yläpuolelle?  

Kolme tuntia  saliharjoittelua kovilla painoilla tuskin pitää kehoa kovin vetreänä, jos vastapainona istumme päivät pitkät toimistolla ja loppuajan kotona sohvalla.  

Tekeekö 200 kilon kyykyllä mitään, jos ei pysty kiipeämään portaita polvien kiputilojen takia tai et pysty leikkimään lasten kanssa lattialla, kun eihän sieltä pääse edes ylös.  

Hyvän kunnon määritelmän tulisi pitää sisällään kehon pääsääntöisesti kivuton olotila, joka vapauttaa meidät tekemään niitä liikkeitä mihin se on suunniteltu. Kehosta tulisi löytyä riittävästi liikkuvuutta, voimaa, motorisia taitoja ja kestävyyttä.  

Näistä eniten ongelmia aiheuttaa heikko liikkuvuus. 

Liikkuvuus

Liikkuvuus eli notkeus tarkoittaa kehon nivelten liikelaajuutta.  “You are as old as your spine” -sanonta on hyvä pitää mielessä.   

Heikko nivelten liikelaajuus on nykyään varsin yleinen ongelma. Miten voisimme tuottaa voimaa ja kehittyä taidoissa mikäli liikeradat ovat rajoittuneet?  

“Tuo on vähä tuollaista naisten hommaa” on yleinen miesten suusta kuultu sanonta, kun ehdotan liikkuvuustreeniä olka-, lonkka- tai polviongelmien helpottamiseen. Nivelille olisi kuitenkin hyvä saada liikettä jokaiseen suuntaan päivittäin, ikää tai sukupuolta katsomatta.  

Testaa liikkuvuutesi näiden kolmen liikkeen avulla. Jos tunnet liikerajoitetta joissakin liikkeissä, on hyvä ottaa seuraavalla tapaamiskerralla asia puheeksi ohjaajasi kanssa ja katsoa mitä asialle voisi tehdä. Hyvä liikkuvuus on tärkeä tekijä turvalliseen ja tehokkaaseen lihaskuntoharjoitteluun. 

1. Olkapään liikkuvuus

Aseta jalat noin yhden jalan mitan päähän seinästä. Vie ala- ja yläselkä, pakarat sekä takaraivo kiinni seinään. Alaselkä saa olla luonnollisesti notkolla, mutta huomioi, ettet notkista selkää liikkeen aikana. Vie molemmat kädet etukautta ylös vartalon jatkeeksi. Liikkuvuutesi on normaali, jos saat kämmenselät seinään ongelmitta. Jos vain sormenpäät osuvat seinään, on liikkuvuutesi hieman rajoittunut. Jos taas kädet jäävät kokonaan irti seinästä, on olkapäittesi liikkuvuudessa parantamisen varaa.  
 

Kuvasta huomaa hyvin minun puolierot  

2. Eteentaivutus

Tämä liike mittaa pohkeiden, takareisien, pakaroiden ja alaselän liikkuvuutta. Istu lattialle jalat suorana ja  aseta jalkapohjat kiinni seinään. Pidä nilkat koukussa. Lähde kurottamaan käsillä kohti varpaita. Jos tuntuu, ettet pääse lähellekään varpaita, on liikkuvuutesi rajoittunutta. Jos  taas pääset koskettamaan varpaisiin asti, on liikkuvuus melko hyvällä mallilla. Mikäli pääset kurottamaan varpaista vielä eteenpäin, on liikkuvuutesi todella hyvä. 

3. Syväkyykky

Ota hieman lantiota leveämpi haara-asento niin, että varpaat osoittavat ulospäin. Polvien tulisi mennä kakkosvarpaan suuntaisesti tai hieman sen ulkopuolella. Pidä kantapäät koko ajan lattiassa ja kyykisty niin alas kuin pääset. Jos huomaat nilkan tippuvan jalan sisäpuolelle, siirrä painoa lisää jalan ulkosyrjälle. Syväkyykyssä tulisi pystyä olemaan melko rennosti ja vaivattomasti. Jos liike ei ole tuttu tai liikkuvuus on rajoittunut, et välttämättä pääse laskeutumaan tarpeeksi alas tai asento tuntuu epämukavalta ja kiristävältä.  

Rajoitteita syväkyykkyyn pääsemisessä aiheuttavat pääasiassa alaselän ja nilkan puutteellinen liikkuvuus. 

Notkeutta päiviisi

Terveisin Venla/pt, liikuntaneuvoja

Lähteet: Taitoa & voimaa kehopainoharjoittelulla (jukka rajala, Jarno Härkönen)

Etätöiden seurauksena ihmiset istuvat päätteiden ääressä yhä enemmän. Lisäksi istumisen jaksottamiset ovat vähentyneet. Ei ole tarvetta nousta hakemaan tulosteita, käydä jututtamassa työkaveria viereisessä toimistossa, kävellä kahvihuoneeseen jne.  

Tutkimusten mukaan istuminen on ihmisen selälle yksi rasittavimmista asennoista. Sen vuoksi on tärkeää tarkastella istumisen ergonomiaa. 

Istumatyötä tekevän olisi tietenkin hyvä olla liikkeessä mahdollisimman usein, jotta lanneselän kudosten aineenvaihdunta ja verenkierto pysyisivät hyvällä tasolla. Mutta kun töitäkin on tehtävä, niin silloin kannattaa kiinnittää huomiota kuinka istutaan. Ihanne istuma-asento olisi sellainen, että istuu istuinluiden päällä, jolloin lantio on omassa neutraaliasennossaan. Silloin selkäranka voi säilyttää normaalit kaarensa.  Voit kuvitella että häntäluustasi lähtee häntä. Varo istumasta hännän päälle. Työnnä sen sijaan häntäsi taakse, eli käännä lantiota etukenoon.

On tärkeää myös vaihtaa istuma-asentoa mahdollisimman usein. Jos istut lonkat ja polvet 90 asteen kulmassa, lantioon kohdistuu voimakas vääntö ja kuormittaa välilevyjä. Haitattomampi kulma on reiden ja vartalon pystyasennon välinen 135 asteen kulma tai suurempi. Tämän vuoksi on hyvä omistaa tuoli, jossa korkeutta voi säädellä, esimerkiksi satulatuoli. Vastaavasti on hyvä olla myös säädettävä pöytätaso. Lantion pysytellessä neutraaliasennossa ryhdin hallinta on helpompaa. Tällöin myös hartiat asettuu hyvään asentoon ja vähentää niska-hartiaseudun jännitystä.  

Mikäli et omista säädettävää tuolia, voi istuma-asentoa muuttaa myös taittamalla toinen jalka tuolin alle. Tämä kulmamuutos on usein riittävä vähentämään lantioon kohdistuvaa vääntöä niin, että lanneranka pysyy neutraaliasennossa.  

Muita istumiseen kiinnitettäviä huomioita

1. Suorista ryhti kuvittelemalla, että joku vetää sinua päälaesta ylöspäin
2. Käytä ranteiden alla tukea, kun teet töitä toimistopöydän ääressä. Tällä vähennät käsivarren lihasten ja ranteiden jänteiden kipuja ja vaivoja.
3. Selkänojan käyttö ja lievä taakse nojaava asento vähentää selän rasitusta ja pienentää välilevyn painetta.

Jos tuntuu, että et pysty rennosti istumaan hyvässä asennossa vaan lihaksiin tulee huomattava jännitys, sinulla on mahdollisesti tuki- ja liikuntaelimistön puutteita, jotka täytyy korjata. Hyvän istuma-asennon pitäisi tulla luonnostaan, ei pakottamalla.

Hyvän istuma-asennon löytäminen vähentää istumisen passiivisuutta. Nykyään on kehitetty myös erilaisia aktiivituoleja, joissa keho pysyy aktiivisena esimerkiksi kuperan jalkaosan tms. ansiosta, eikä siinä ole mahdollista ”röhnöttää”.

Vatsalihasten erkauma on ongelma, josta monet kärsivät ja osa jopa tietämättään. Tähän onneksi kiinnitetään nykyään enemmän huomiota etenkin synnytyksen jälkeen ja asiaan erikoistuneita ammattilaisia on entistä enemmän. Silti monikaan ei tiedä, että tämä on myös miesten ongelma.

Mikä on erkauma?

Vatsalihasten välissä pystysuorassa on jännesauma, joka pitää suoria vatsalihaksia yhdessä ja tukee vatsanseinämää etusuuntaan. Tämä jännesauma on normaalisti noin 2cm leveä. Kovan treenaamisen, painonnousun tai raskauden seurauksena se voi kuitenkin venyä useita senttejä leveämmäksi (jopa 15 cm) kun jännesauma ei jaksa pitää vatsaontelon painetta. Tällöin vatsaontelon tuki pääsee pettämään.

Erkauma on normaali raskauden aikana, kun keho tekee tilaa kehittyvälle lapselle. Kyse ei ole kuitenkaan pelkästään raskaana olleiden naisten ongelmasta, vaan sitä esiintyy myös miehillä ja synnyttämättömillä naisilla!  Miehillä tyypillinen tapa kehittää itselleen erkauma on ylipaino tai vatsarutistusten tekeminen huonolla tekniikalla, jossa poikittaisten vatsalihasten aktivointi jää heikoksi.

Vatsalihasten erkauman tunnistaa yleensä siitä, että pystyasennossa tämä näkyy ns.
tynnyrivatsana, ja makuulta noustessa tai vatsalihaksia jännitettäessä lihasten väliin tulee harjumainen pullistuma. Vatsaa tunnustellessa vatsalihasten väli saattaa tuntua pehmeältä ja sormet uppoavat syvälle vatsalihasten väliin. Vatsalihasten välissä oleva jännesauma tulisi olla napakka sekä levossa että jännityksessä.

Mitä haittaa erkaumasta on?

Erkauma itsessään on kivuton ja lähinnä kosmeettinen haitta, mutta koska vatsalihaksilla on tärkeä rooli lantion ja rangan tukemisessa, on erkauma tutkimuksissa usein liitetty alaselän ja lantion alueen kiputiloihin ja toimintahäiriöihin, kuten mm. virtsan karkailuun.

Lantionpohja ja syvät vatsalihakset ovat osa samaa lihaskalvoketjua, jolla myös pallea, kurkunpää ja purentalihakset sijaitsevat. Ongelmat voivatkin heijastua yllättävän laajalle. Muita erkauman oireita ovat muun muassa:

• Ongelmat hengityksessä, kun vatsaontelon paineen säätely on vaikeaa
• ulostamisen ja rakon tyhjenemisen haasteet, kun vatsa ei tiivisty
• niska-hartia- ja purentaongelmat, kun kehon painopiste muuttuu ja keskivartalon tuki puuttuu

Miten erkauman voi välttää

Vaikka sinulla ei olisikaan erkaumaa, keskivartalon tukea kannattaa harjoittaa.  Mitä tahansa liikettä suoritettaessa keskivartalon syvimmän tuen eli poikittaisen vatsalihaksen tulisi tiivistyä kyljistä keskelle ja sisäänpäin sekä lantionpohjalihasten kohota ylöspäin. Kumpikaan ei saisi siis pullistua ulospäin. 

Vatsan tiivistäminen ja tuen saaminen onnistuu parhaiten, kun liikkeen tekee hengityksen ulospuhalluksen aikana. Perushengityksessä vatsan tiivistymistä pitäisi tapahtua luonnostaan joka uloshengityksellä, mutta suurella osalla aikuisista tämä pallean ja poikittaisen vatsalihaksen toimintayhteys on heikentynyt tai jopa kadonnut.

Tyypillinen ongelma on myös yksipuolinen vatsalihasten treenaus. Kokeile tehdä suorien vatsarutistusten sijaan välillä myös syville vatsalihaksille harjoitteita, esimerkiksi konttausasennossa vastakkaisen käden ja jalan nostoa keskittyen poikittaisten vatsalihasten aktivointiin uloshengityksen aikana.

Koskaan ei ole liian myöhäistä löytää keskivartalon tukea uudelleen tai parantaa sitä entisestään. Myös vatsalihasten erkaumaa voi kuntouttaa harjoittelulla ja sen toiminnallisuutta parantaa. 

Miten erkauma hoidetaan kuntoon?

Erkauman hoitamiseen kannatta lähtökohtaisesti käyttää fysioterapiaa. Kynsilehdon Vocatumin tiloista löytyy äitiysfysioterapeutti, joka on erikoistunut keskivartalon ja lantionpohjan lihaksiin. Mutta nimestä huolimatta, myös miehet hyötyvät tällaisesta fysioterapiasta. Ottakaa Annaan yhteyttä, mikäli koette, että apu olisi tarpeen

Teksti: Äitiysfysioterapeutti Anna Kämäräinen sekä liikuntaneuvoja Venla Kurkela

Vocatumilla äitiysfysioterapeutti Anna Kämäräinen ohjaa oikeat ohjeet vatsalihaserkauman palauttamiseen.