Kehonhuolto-ohjelma aloittelijalle

Kuntosaliharjoittelun rinnalla kehonhuolto auttaa palautumaan ja pitämään kehon tasapainossa. Aloittelijalle riittää yksinkertainen ohjelma, jonka voi tehdä muutaman kerran viikossa treenin jälkeen tai omana kevyenä päivänä.

Kehonhuolto-ohjelma ei vie kauaa aikaa – jo 10–15 minuuttia riittää. Tärkeintä on säännöllisyys.

Kehonhuolto-ohjelma aloittelijalle (15 min)

1. Rintarangan avaus (2 min)
– Mene selinmakuulle foam rollerin päälle poikittain.
– Anna rintarangan avautua ja hengitä rauhassa.

2. Takareisien ja pakaroiden rullaus (3 min)
– Istu rullan päälle, nosta toinen jalka toisen päälle ja rullaa pakara-aluetta.
– Tee molemmille jaloille.

3. Lonkan avaus (2 min)
– Mene askelkyykkyasentoon, työnnä lantiota rauhallisesti eteenpäin.
– Pidä venytys 20–30 sekuntia per puoli.

4. Selän ja kylkien venytys (3 min)
– Mene konttausasentoon, vie käsi pitkälle sivulle ja venytä kylkeä.
– Toista molemmille puolille.

5. Niskan ja hartioiden rentoutus (2–3 min)
– Istu rauhallisesti ja pyörittele hartioita.
– Tee kevyt venytys niskaan kallistamalla päätä sivulle.

Vinkit onnistumiseen

• Tee ohjelma 2–3 kertaa viikossa.
• Tee liikkeet rauhassa, ilman kiirettä.
• Jos jokin liike tuntuu epämukavalta, vähennä liikettä tai jätä se pois.

👉 Liity jäseneksi lähisaliisi

Lue myös

👉 Mitä on kehonhuolto?
👉 Kehonhuolto saliharjoittelun tukena – miksi sillä on väliä?

Yhteenveto

Kehonhuolto-ohjelma aloittelijalle ei ole monimutkainen – tärkeintä on aloittaa. Kun otat tämän 15 minuutin rutiinin osaksi treeniviikkoasi, huomaat nopeasti, että palautuminen helpottuu, liikkeet kulkevat paremmin ja arjen olo on kevyempi.