Kuinka syödä terveellisesti – kaikki alkaa kaupasta

Mistä tietää kauppareissulla mikä on hyvä valinta, kun elintarvikkeissa alkaa olemaan koko ajan entistä laajempi valikoima eri vaihtoehtoja?

Itse saan kuulla aika useasti siitä, kun jään vertailemaan tuotteita hyllyjen väliin ja kauppareissuni kuulemma kestää aika kauan, myönnän. Tämä on kuitenkin toisinaan ihan hyvä tapa, sillä pakkausmerkitöjen vertaileminen auttaa laadukkaiden valintojen tekemisessä. Elintarvikkeiden tuotenimi tai imago voi olla harhaanjohtavaa, eikä kannata siksi tehdä valintoja tuotteen herättämän mielikuvan perusteella.

Ravintoainesisältö

Tuotteista löytyvä ravintoainesisältö kertoo tuotteen valmistusaineet painon mukaisessa järjestyksessä eli listassa ensimmäisenä olevaa raaka-ainetta on tuotteessa eniten ja viimeisenä olevaa vähiten.

Lisäksi tuotteessa saattaa olla maininta siitä, kuinka suuren osan tuotteen painosta jokin ainesosa muodostaa, esim. lihajalosteista löytyy merkintä lihapitoisuudesta ja kalajalosteista puolestaan kalapitoisuudesta.

Jos pelkkä ravintoainesisältö ei vielä kerro mitään, voi tarkastella tuotteiden ravintoainetaulukkoa, josta selviää tuotteen ravintosisältö 100 grammaa, desilitraa tai annosta kohden.

Ruokien ravintosisältömerkinnöistä löydät aina seuraavat tiedot:

• Energian määrä
• Rasvan määrä ja tyydyttyneen rasvan määrä
• Hiilihydraattien ja sokereiden määrä
• Proteiinin määrä
• Suolan määrä

Tekijät, joista tunnistat laadun tietyn elintarvikkeen kohdalla

Helpottaakseni vertailua ja viisaampien valintojen tekemistä, laadin alle listan josta näet miten tunnistat terveellisemmän vaihtoehdon monien samanlaisten tuotteiden joukosta.

Pasta ja nuudelit:

• täysjyväviljan osuus valmistuksessa käytetystä viljasta 100%
• ei rasvaa valmistustuaineiden joukossa

Leivät:

• täysjyväviljan osuus leivontaan käytetyistä viljasta 100%
• kuitua yli 8 g/100 g
• leivottu hapanjuureen
• suolapitoisuus enintään 0,7%
• valmistusaineiden joukossa ei siirappia

Murot:

• täysjyväviljan osuus valmistuksessa käytetystä viljasta yli 80%
• sokeripitoisuus enintään 15 g/100 g
• kuitupitoisuus yli 10 g/100 g
• suolapitoisuus enintään 1%

Myslit:

• valmistusaineiden joukossa ei rasvaa
• runsaasti pähkinöitä, siemeniä ja hedelmiä
• kuitua yli 10 g/100 g
• suolapitoisuus enintään 1 %
• sokeripitoisuus enintään 15 g/100 g

Jogurtit ja rahkat:

• valmistusaineiden joukossa ei kermaa
• ei lisättyä sokeria
• hiilihydraatteja enintään 12 g/100 g
• jogurttirahka, jossa on vähemmän proteiinia, on hyvä vaihtoehto kevytrakenteiselle/vähemmän proteiinia tarvitsevalle henkilölle

Juustot:

• rasvaa enintään 17 %
• suolapitoisuus enintään 1,2 %

Lihavalmisteet:

• lihan osuus yli 90 %
• suolapitoituus enintään 1 %
• rasvaa alle 10 %

Valmisruuat:

• Runsaasti kasviksia
• laadukasta kokolihaa
• vähän rasvaa (enintään 4 g/100 g)
• suolapitoisuus enintään 0,8 %

Väittämät voivat johtaa harhaan

Elintarvikepakkauksissa saattaa olla ravitemuksellisia tai terveydellisiä väittämiä. Väittämien on noudatettava EU-säädöksiä, mutta kannattaa kuitenkin olla valppaana, sillä ne saattava siitä huolimatta synnyttää vihreellisen mielikuvan tuotteen laadusta.

Esimerkkejä

”sisältää vähemmän sokeria”: tuote sisältää vähintään 30% vähemmän sokeria kuin toinen vastaava tuote, mutta saattaa siitä huolimatta edelleen sisältää sokeria runsaasti.

”kuidun lähde”: tuotteessa tarvitsee olla kuitua vain 3g/100g, mikä ei ole kovin paljon.

”sisältää omega-3-rasvahappoja”: tuotteessa voi olla kovin vähän omega-3-rasvahappoja, mutta sokeria ja laadultaan huonompaa rasvaa sitäkin enemmän.

Sydänmerkki auttamassa laadukkaiden valintojen tekemisessä

Elintarvikepakkauksissa saattaa näkyä myös tuotteen ominaisuuksista viestittäviä symboleita, kuten esim. Sydänmerkki.

Sydänmerkillä varustettu elintarvike kertoo tuotteen olevan omassa tuoteryhmässään rasvan määrän ja laadun sekä suolan määrän kannalta parempi valinta kuin joku muu ja näin ollen helpottaa tekemään järkeviä valintoja kauppahyllyllä. Kuitenkaan se ei tarkoita sitä, että Sydänmerkillä varustettua tuotetta kannattaa nautiskella mielin määrin. Merkki ei myöskään kerro onko onko tuote kaikista vaihtoehdoista paras, esimerkiksi valkoisella sokerikorpulla voi olla sydänmerkki, koska se on vähäsuolainen ja leivottu rypsiöljyyn, mutta ravitsemuksellisesti parempi valinta olisi kuitenkin täysjyväinen hapankorppu.

Ellei tapoihisi ole aiemmin kuulunut tuoteselosteiden luku, voit aloittaa vaikkapa juustosta ja seuraavaksi siirtyä leipään ja sitten leikkeleisiin. Ota tuoteryhmät yksi kerrallaan tarkastelun alle ja etene omaa tahtiasi, kunnes tunnet hyvin useasti käytössäsi olevien elintarvikkeiden keskeiset ravintosisällöt.

Nautinnollisia hetkiä terveellisen ruuan parissa

Venla / liikuntaneuvoja, pt

Lähteet:

Liikuntaravitsemus (Olli Ilander)
sydän.fi
terve.fi