Pakaran hermotus – miksi pakarat eivät aina aktivoidu?

Oletko joskus tehnyt kyykkyjä, maastavetoa tai lantionnostoja, mutta et vain “tunne” pakaroita? Et ole yksin—moni kohtaa haasteen, jossa pakarat eivät herää treenissä. Syynä voi olla kehon asento, istumisen vaikutus tai hermoyhteyden heikkous. Selitetään tämä ymmärrettävästi.

1. Ongelma: istuminen johtaa pakaran “unohtamiseen”

Pitkään istuminen voi aiheuttaa ilmiön, jota kutsutaan “pakaran amnesiaksi” tai dead butt syndrome—pakarat eivät aktivoidu kunnolla, ja työn kantavat usein alaselkä tai reisilihakset. Tämä voi johtaa kipuihin, epävakauteen ja treenin tehottomuuteen.

2. Syynä voi olla väärä asento (AAP) ja liikerajoitteet

Jos lantio on jatkuvasti etukumara (anterior pelvic tilt), pakarat ovat osittain “lyhytaikaisesti vammautuneita” eivätkä ota osaa aktivointiin normaalisti. Lisäksi kireät lonkankoukistajat voivat estää pakaran kunnollisen supistumisen – tämä estää hermoyhteyden ja herkistää kehon käyttämään muita lihaksia kompensaatioon.

3. Ratkaisu: pieniä aktivointeja ja perustyötä

Tavalliset jumit eivät korjaannu pelkällä treeniohjelmalla—herättelyliikkeillä on iso merkitys.
– Lantionostot, kuminauhalenkit ja kevyet pakaraveto- tai sivunostot auttavat luomaan “mind-muscle connectionin” eli tajunnan yhteyden– lihakseen.
– Lyhyitä sarjoja (esim. glute bridge, räiskely, lantion nosto) hullut voi tehdä myös työpäivän aikana istuessa.

4. Ole kärsivällinen ja johdonmukainen

Jo ensimmäinen kerta ei yleensä riitä—pakarat tarvitsevat aikaa herätellä. Monet luulevat, ettei liike auta, mutta kun aktivointi on kunnossa, alkavat pakarat osallistua myös isoihin liikkeisiin seuraavissa treeneissä. Kun pakarat aktivoituvat, kyykyt, askeleet ja juoksu tuntuvat turvallisemmilta ja tehokkaammilta.

Kehitä pakarasi käytännönläheisesti

Tähän muutamia selkeitä kotikonsteja:

• Lantionnosto yhdellä jalalla: Herättele pakaraa selinmakuulla.
• Konttausasennon pakarapotkut: Aktivoi sivupakarat.
• Kuminauhallo loitonnus tai sivuaskeleet: Luo hermoyhteys liikkeeseen.
• Ratkaise liian tiukat lonkankoukistajat venytyksillä (esim. risti-istunta, syväkyykky).

Yhteenveto

Jos pakara ei aktivoidu, keho ottaa liian usein toisen lihasryhmän avuksi ja otat riskin kilpirauhasen virheasennosta, selkävaivoista tai polvien kuormituksesta. Ratkaisu: aloita pienestä ja rakenta vahva alapohja—herätä pakarat dooseilla, toista säännöllisesti, ja hiljalleen niiden toiminta palautuu. Vocatumilla saat ohjelman, jossa luodaan juuri tämä laaja hermoyhteys—ohjaus ja ohjelma auttavat ohjelmiston jatkuvassa kehityksessä. Jokainen treeni lasketaan.

👉 Lue myös: 5 tehokasta pakaraliikettä aloittelijalle
👉 Lue myös: Pakaroiden aktivointi – miksi sillä on merkitystä treenissä ja arjessa?

Vocatum on tavallisten ihmisten kuntosali, jossa treeni mukautetaan arkeen eikä toisinpäin.