Kuntosaliohjelma – Näin laadit hyvän treeniohjelman

Kuntosaliohjelma on lähes välttämätön laatia, jos kuntosalilla haluaa kehittyä ja seurata omaa kehittymistään.

Lue, miten laadit hyvän mahdollisen kuntosaliohjelman ja miksi Vocatum voi olla edullisin ratkaisu tavoitteelliseen treenaamiseen.

Tässä artikkelissa käsitellään seuraavia aiheita:

• Millainen on hyvä kuntosaliohjelma?
• Mikä on 2- tai 3-jakoinen treeniohjelma?
• Kuntosaliohjelma aloittelijalle
• Laihduttajan kuntosaliohjelma
• Ilmainen kuntosaliohjelma ja personal trainer salijäsenyyden hinnalla – Vocatum

Millainen on hyvä kuntosaliohjelma?

Hyvä kuntosaliohjelma on suunniteltu vastaamaan yksilön tavoitteita, fyysistä kuntoa ja kokemustasoa. Sen tulisi sisältää monipuolisia harjoituksia, jotka kehittävät kaikkia kehon osa-alueita. Ohjelmassa on tärkeää huomioida seuraavat seikat:

1. Selkeät tavoitteet: Aseta realistiset ja mitattavat tavoitteet, olipa kyseessä voiman lisääminen, lihasmassan kasvattaminen tai kunnon kohottaminen.
2. Monipuolisuus: Vaihtele harjoituksia ja käytä eri lihasryhmiä, jotta treeni pysyy mielenkiintoisena ja kehitys monipuolisena.
3. Säännöllisyys: Harjoittele säännöllisesti, esimerkiksi 3 kertaa viikossa, jotta saavutat parhaita tuloksia.
4. Kehitys: Lisää vähitellen vastusta ja toistomääriä, jotta kehosi saa jatkuvasti uusia haasteita.
5. Lepo ja palautuminen: Anna keholle aikaa palautua harjoitusten välillä, jotta vältetään ylikunto ja loukkaantumiset.

Lue asiantuntijan vinkit hyvään kehonhuolto-ohjelmaan >>

Mikä on 2- tai 3-jakoinen treeniohjelma?

Kahden tai kolmen päivän jakoinen treeniohjelma tarkoittaa, että harjoitusviikko on jaettu kahteen tai kolmeen eri treenikertaan, joissa kussakin keskitytään eri lihasryhmiin. Tämä jako mahdollistaa tehokkaamman treenaamisen ja riittävän palautumisen eri lihasryhmille.

Kolmen päivän jakoinen treeniohjelma voidaan jakaa eri tavoilla. Yksi suosittu tapa on jakaa treenit työntäviin, vetäviin ja jalkalihaksiin:

Päivä 1: Työntävät lihasryhmät

• Rinta (esim. penkkipunnerrus, vinopenkki)
• Olkapäät (esim. pystypunnerrus, vipunostot)
• Ojentajat (esim. ranskalainen punnerrus, ojentajapunnerrus)

Päivä 2: Vetävät lihasryhmät

• Selkä (esim. kulmasoutu, ylätalja)
• Hauikset (esim. hauiskäännöt)
• Takareidet (esim. maastaveto, reiden koukistus laitteessa)
• Vatsalihakset (esim. vatsarutistukset, lankku)

Päivä 3: Jalkalihasryhmät

• Reidet (esim. kyykky, jalkaprässi)
• Pohkeet (esim. pohjenousut)

Kuntosaliohjelma aloittelijalle

Aloittelijan kuntosaliohjelmassa on tärkeää keskittyä perusasioihin ja oppia oikeat liikeradat, jotta harjoittelu on turvallista.

Aloita kevyemmillä painoilla ja keskity oikeaan suoritustapaan. Painoja voi lisätä asteittain, kun tekniikka on hallussa. Sisällytä ohjelmaan sekä perusvoimaliikkeitä että monipuolisia liikkeitä, jotka kehittävät koko kehoa.

Muista, että keho tarvitsee aikaa palautumiseen. Vältä treenaamasta samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä. Alkuvaiheessa on hyödyllistä käyttää personal trainerin apua. Ammattilainen voi opastaa oikeissa liikeradoissa, auttaa suunnittelemaan tehokkaan ohjelman ja antaa motivaatiota.

Kehitys vie aikaa, joten ole kärsivällinen ja johdonmukainen harjoittelussasi.

Aloittamalla näistä perusasioista voit luoda vankan pohjan kuntosaliharjoittelullesi ja edetä kohti tavoitteitasi turvallisesti ja tehokkaasti.

Laihduttajan kuntosaliohjelma

Laihduttajan kuntosaliohjelmassa on tärkeää keskittyä harjoituksiin, jotka edistävät rasvanpolttoa ja auttavat säilyttämään lihasmassan. Tässä muutamia keskeisiä asioita, jotka kannattaa ottaa huomioon laihduttajan ohjelmaa suunnitellessa:

1. Kardiovaskulaarinen harjoittelu: Lisää ohjelmaasi säännöllisiä aerobisia harjoituksia, kuten juoksua, pyöräilyä tai soutua. Kardiovaskulaarinen treeni on tehokasta kalorien polttamisessa ja parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa.
   
2. Voimaharjoittelu: Sisällytä ohjelmaan myös voimaharjoittelua. Tämä auttaa säilyttämään ja kasvattamaan lihasmassaa, mikä puolestaan lisää lepoaineenvaihduntaa ja tehostaa rasvanpolttoa.
   
3. Intervalliharjoittelu: Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on erityisen tehokasta rasvanpoltossa. Lyhyet, intensiiviset ponnistukset vuorottelevat kevyempien palautumisjaksojen kanssa, mikä pitää aineenvaihdunnan korkealla myös treenin jälkeen.
   
4. Monipuolisuus: Vaihtele harjoituksia ja treenitapoja, jotta keho ei totu liikaa tiettyihin liikkeisiin. Tämä voi auttaa välttämään harjoittelun aiheuttaman tasannevaiheen ja pitää treenit mielenkiintoisina.
   
5. Ravitsemus: Muista, että harjoittelu ja ravitsemus kulkevat käsi kädessä. Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää tarpeeksi proteiinia, auttaa tukemaan harjoittelua ja rasvanpolttoa.
   
6. Asiantuntijan apu: Konsultoi tarvittaessa personal traineria tai ravitsemusasiantuntijaa. He voivat auttaa suunnittelemaan henkilökohtaisen ohjelman ja antaa neuvoja, jotka auttavat saavuttamaan tavoitteesi tehokkaasti ja turvallisesti.

Näitä periaatteita noudattamalla voit luoda tehokkaan ja tasapainoisen kuntosaliohjelman, joka tukee laihdutustavoitteitasi ja edistää kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Ilmainen kuntosaliohjelma ja personal trainer salijäsenyyden hinnalla – Vocatum

Mitä jos saisit kuntosaliohjelman ja personal trainerin käyttöösi ainoastaan kuntosalijäsenyyden hinnalla?

Meillä Vocatumilla tämä on mahdollista! Salijäsenyytesi hintaan sisältyy sekä laadukas kuntosaliohjelma että personal trainerin palvelut, mikä tekee harjoittelusta paitsi turvallista myös erittäin tehokasta.

Kun liityt Vocatumin jäseneksi, varaamme sinulle 3 tuntia aikaa personal trainerin kanssa. Saat alkukartoituksen perusteella sinulle räätälöidyn kuntosaliohjelman, minkä jälkeen jatkossa jäsenyyteesi kuuluu:

• vapaiden personal trainereiden tuki tarvittaessa
• personal trainerin tapaamiset 3 kk välein
• seurantatestit 6 kk välein

Maksat tästä kaikesta ainoastaan 45-54 euroa kuukaudessa. Liity jäseneksi nyt!