Sykealueet ja niiden merkityksen ymmärtäminen voi olla joskus hyvinkin merkittävää oman treenaamisesi kannalta.
Liikunta on ollut itselleni aina se asia, jolla olen saanut pääni tyhjennettyä. Olen luonteeltani suorittaja, joten ruuhkavuosina, kun kiireiltäni ehdin treenaamaan, menin aina salille tekemään kunnon hikitreenin tai juoksemaan. Pääasia oli, että treeni oli lyhyt mutta mahdollisimman tehokas. Kuulostaako tutulta?
Liikunta-alan opiskelut ja sykemittarin hommaaminen kertoivat kuitenkin minulle karun totuuden. Olin selkeästi ylikuormittanut itseäni jo pitkään. Sydämeni hakkasi myös levossa turhan lujaa ja olin tottunut tekemään aina täysillä, minkä vuoksi pääkoppakin kävi ylikierroksilla.
Se kaiken perusta, eli peruskunnon treenaaminen, oli jäänyt lähes minimiin. Jaksoin kyllä tehdä korkeilla sykkeillä pitkänkin aikaa, mutta kyllähän se sydänparka aika koville joutuu, kun aina tekee niin kovasti töitä ja palautuminen on heikkoa. Tämä sai minut perehtymään enemmän sykealueisiin ja palautumiseen.
Täällä Vocatumilla työskennellessäni ja tehdessäni aerobisia testejä, monet tokaisevat omaavansa korkeat leposykkeet. Se ei välttämättä kuitenkaan ole ominaisuus, vaan kyse voikin olla heikosta aerobisesta kunnosta ja kuntoon nähden liiasta kuormittumisesta.
Sykealue viittaa sykkeen (sydämen lyöntitiheyden) eri tasoihin, jotka ilmaistaan prosentteina maksimisykkeestä. Eri sykealueet kuvaavat, kuinka intensiivistä harjoittelu on, ja niitä käytetään harjoittelun tehostamiseen eri tavoin. Sykealueet perustuvat useimmiten yksilön arvioituun maksimisykkeeseen, joka voidaan karkeasti laskea kaavalla: 220 – ikä.
Tässä yleisimmät sykealueet:
Näiden sykealueiden avulla voidaan optimoida harjoittelun intensiteettiä ja saavuttaa erilaisia kuntoilutavoitteita, kuten rasvanpolttoa, kestävyyden lisäämistä tai nopeuden kehittämistä.
Jotta tiedät omat sykealueesi, pitää sinun tietää ensin oma maksimisykkeesi. Maksimisykkeellä tarkoitetaan sydämen lyöntitiheyttä eli kuinka monta kertaa sydän lyö minuutissa sellaisessa tilanteessa, jolloin syke ei enää nouse, vaikka rasitus lisääntyisi.
Omat sykealueet voi aloittaa laskemalla oman arvioidun maksimisykkeen laskukaavalla: 220 – ikä = maksimisyke. Eli esimerkiksi 40-vuotias saa tuloksensa laskemalla 220-40 = 180 (HRMAX)
Leposyke on syke joka mitataan täydellisen levon aikaan, mutta kuitenkin hereillä ollessa.
Normaali leposyke aikuisilla vaihtelee yleensä välillä 60–100 lyöntiä minuutissa. Kuitenkin monet terveet ja hyväkuntoiset ihmiset voivat olla tämän vaihteluvälin alapuolella, ja heillä leposyke voi olla jopa 40–60 lyöntiä minuutissa, erityisesti säännöllisesti liikuntaa harrastavilla.
Seuraavat tekijät voivat vaikuttaa leposykkeeseen:
Jos leposyke on toistuvasti alle 60 (ilman urheilullista taustaa) tai yli 100 lyöntiä minuutissa ilman selittävää syytä, voi olla hyvä keskustella asiasta lääkärin kanssa. Leposykettä tihentävät monet asiat: jännitys, stressi, kahvi, tupakka ja alkoholi. Lisäksi jotkut sairaudet voivat nostaa sykettä esim. flunssa tai kilpirauhasen liikatoiminta.
Sykkeet ovat hyvin yksilölliset, joten mikäli haluat tietää tarkat sykerajasi, suosittelen niiden testaamista ihan niille tarkoitetuilla testausasemilla tai lääkärin kanssa rasitus-EKG:lla.
Näin mittaat leposykkeesi itse:
Monipuolinen treenaaminen kaikilla kestävyysalueilla (peruskestävyys, vauhtikestävyys, maksimikestävyys) parantaa aerobista kuntoa kaikkein tehokkaimmin. Eniten se vaatii kuitenkin liikkumista nimenomaan peruskestävyyden alueella, joka toimii kestävyyskunnon perustana.
Aina ei tarvitse liikkua verenmaku suussa, vaan esimerkiksi pitkät kävelylenkit reipasta vauhtia kehittävät parhaimmillaan kuntoasi tehokkaasti.
Aiemmin liikuntaa harrastamattomalle ihmiselle 40-60% maksimisykkeestä on sopiva teho liikunnan aloittamiseen. Matalatehoisen liikunnan terveys- ja rasitusvammariskit ovat pienet.
Myös aktiiviliikkujan on hyvä liikkua tällä sykealueella välillä, sillä se toimii erinomaisena palauttavana ja rentouttavana liikuntana. Ellei elimistö ehdi palautua kunnolla, kehitys pysähtyy ja kroppa ylikuormittuu.
Kävele tai pyöräile autoilun sijasta, valitse portaat hissin sijaan, tee viikkosiivous ja pihatyöt reippaasti. Arkiliikunta on paras tapa rakentaa kestävyyskunnolle vankka pohja.
Kun syke kohoaa 60-70% maksimisykkeestä, puhutaan peruskestävyys- eli peruskuntoharjoittelusta. Liikuntasuoritus on tällöin aerobinen eli energiantuotto tapahtuu hapen avulla ja energianlähteeksi käytetään pääasiassa rasvoja. Tämä sykealue edistää siis rasva-aineenvaihduntaa ja puhutaankin rasvanpolttosykkeistä.
Peruskuntoharjoittelu toimii tehokkaana ja turvallisena liikunta-alueena painonpudottamiseen sekä terveysliikuntaan tähtäävässä kuntoilussa. Tällä alueella liikkuminen parantaa arjessa jaksamista kasvattamalla sydämen kokoa ja pumppaustehoa.
Kaikesta liikunnasta tulisi noin 80% pysyä peruskuntoalueella. Hyvä peruskunto parantaa myös palautumiskykyä kovista suorituksista ja luo näin pohjaa huippukunnolle. Hyvä tapa parantaa peruskestävyyttä on pitkäkestoinen, reipas kävely- tai hölkkälenkki, pyöräily tai perinteinen hiihto.
Ohjenuorana tämän sykealueen treeneihin on 4 P:n sääntö = Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta.
UKK-instituutti on laatinut verkkosovelluksen, jonka avulla pystyt vertaamaan omia liikuntatottumuksiasi liikuntasuosituksiin. Pääset tekemään testin TÄSTÄ.
Kun liikunnan teho kasvaa peruskestävyyden yläpuolelle, tulee vastaan aerobinen kynnys. Aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä olevaa sykealuetta kutsutaan vauhtikestävyysalueeksi (70-85% maksimista). Tämäkin alue voidaan jakaa vielä kahteen eri osaan, vk1 ja vk2.
Sydämen sykkeen noustessa lihakset tarvitsevat nopeammin saatavissa olevaa energiaa ja elimistö alkaa käyttää rasvan lisäksi suhteellisesti enemmän hiilihydraatteja energialähteenä.
Tällä sykealueella kannattaa harjoitella sitten, kun peruskestävyys on hyvällä mallilla ja haluaa kehittyä tehokkaasti ja nopeasti. Tällaiset treenit kannattaa jaksottaa palauttavien treenien väliin 1-2 kertaa viikossa. Vauhtikestävyysalueella tehty liikunta kuluttaa paljon energiaa ja vaatii myös pidemmän palautumisen.
Puhutaan, että peruskestävyys on parasta rasvanpolton kannalta. Kannattaa kuitenkin huomioida se, että vaikka vauhtikestävyydessä rasvan käyttö energianlähteenä on prosentuaalisesti pienempi kuin peruskestävyydessä, saattaa rasvanpoltto silti olla suurempaa vauhtikestävyystreenin aikana, sillä se kuluttaa enemmän energiaa. Myös kovatehoisen treenin jälkeinen energiankulutus (ns.jälkipoltto) on suurempaa.
Vauhtikestävyysalueella tehtäviä liikuntasuorituksia ovat mm. Reipas hölkkä, juoksu, luisteluhiihto, palloilulajit ja spinning.
Muista! Mitä suuremmalla teholla treenataan, sitä korkeammat ovat loukkaantumis-, rasitusvamma- ja komplikaatioriskit. Siksi kunnon kohotessa ensin lisätään treenin pituutta ja sitten vasta tehoa. Myös alkulämmittelyn, loppuvenyttelyn sekä kehonhuollon merkitys kasvaa treenitehojen noustessa.
Tämä alue on 85-100% sykkeistäsi. Maksimisykkeillä liikkuminen on ns. Anaerobista harjoittelua, joka kehittää nopeutta ja elimistön kykyä sietää maitohappoja. Tällainen anaerobisella tasolla treenaaminen ei ole välttämätöntä peruskuntoilijalle, sillä riittävät terveyshyödyt ja hyvä yleiskunto saadaan jo pienemmilläkin sykealueilla. Maksimisykkeillä treenaaminen parantaa kyllä hapenottokykyä, mutta on samalla äärimmäisen kuormittavaa keholle ja vaatii pitkän palautumisajan.
Usein HIIT -treeneissä (High Intensity Interval Training) käydään maksimisykealueella. HIITillä saadaan aikaan vastaavia hyviä terveysmuutoksia kuin pitkäkestoisella liikunnalla, mutta lyhyemmässä ajassa. Vaikka HIIT-harjoittelu pienentää sokerin ja kolesterolin pitoisuuksia verenkierrossa, se sopii vain terveelle ihmiselle.
Mitä jos saisit kuntosaliohjelman ja personal trainerin käyttöösi ainoastaan kuntosalijäsenyyden hinnalla?
Meillä Vocatumilla tämä on mahdollista! Salijäsenyytesi hintaan sisältyy sekä laadukas kuntosaliohjelma että personal trainerin palvelut, mikä tekee harjoittelusta paitsi turvallista myös erittäin tehokasta. Personal trainer huomioi tavoitteesi ja auttaa sinua optimoimaan treenisi mahdollisimman tehokkaaksi.
Kun liityt Vocatumin jäseneksi, varaamme sinulle 3 tuntia aikaa personal trainerin kanssa. Saat alkukartoituksen perusteella sinulle räätälöidyn kuntosaliohjelman, minkä jälkeen jatkossa jäsenyyteesi kuuluu:
Maksat tästä kaikesta ainoastaan 45-54 euroa kuukaudessa. Liity jäseneksi nyt!
"*" näyttää pakolliset kentät
© 2024 Vocatum
Tietosuojaseloste
